Болі в шиї, головний біль, головокружіння, обмеженість рухів в області шийного відділу хребта.
Що робити?
До мене — невролога, що практикує у Львові, дуже часто звертаються пацієнти з проблемами в області шиї, які супроводжуються обмеженими рухами голови, шиї, дуже частим або навіть постійним болем в шиї.
За звичай ці люди — представники різних професій: IT — сфери, бухгалтери, юристи, адвокати, працівники наукової сфери, водії тощо.
Дуже різні люди, яких може пов’язувати робота, що супроводжується тривалим сидінням та вимушеним положенням голови та шийно-комірцевої ділянки.
Багато хто з них скаржаться на проблеми з шиєю.
І справа навіть не в тому, що вони ведуть неактивний спосіб життя, та навпаки можуть мати регулярне помірне фізичне навантаження.
А річ у тім, що вони не дають достатнього навантаження саме на ту ділянку хребта, яке б позбавило їх від подібних проблем.
Я хочу Вас ознайомити з деякими простими вправами, спрямованими на укріплення м’язів шиї, їх розтягнення, поліпшення стану хребту в шийному відділі.
Ці вправи не складні й не потребують багато часу.
Виконуючи їх щодня вранці після прокидання, Ви на тривалий термін забудете про проблеми з шиєю, а можливо більше ніколи не повернетесь до мене з таким питанням.
Всі вправи Ви виконуватимете лежачі на ліжку, їх можливо виконувати одразу після прокидання, що додатково допоможіть Вашому організму плавно прокинутися та налаштуватися на день.
За звичай ці люди — представники різних професій: IT — сфери, бухгалтери, юристи, адвокати, працівники наукової сфери, водії тощо.
Дуже різні люди, яких може пов’язувати робота, що супроводжується тривалим сидінням та вимушеним положенням голови та шийно-комірцевої ділянки.
Багато хто з них скаржаться на проблеми з шиєю.
І справа навіть не в тому, що вони ведуть неактивний спосіб життя, та навпаки можуть мати регулярне помірне фізичне навантаження.
А річ у тім, що вони не дають достатнього навантаження саме на ту ділянку хребта, яке б позбавило їх від подібних проблем.
Я хочу Вас ознайомити з деякими простими вправами, спрямованими на укріплення м’язів шиї, їх розтягнення, поліпшення стану хребту в шийному відділі.
Ці вправи не складні й не потребують багато часу.
Виконуючи їх щодня вранці після прокидання, Ви на тривалий термін забудете про проблеми з шиєю, а можливо більше ніколи не повернетесь до мене з таким питанням.
Всі вправи Ви виконуватимете лежачі на ліжку, їх можливо виконувати одразу після прокидання, що додатково допоможіть Вашому організму плавно прокинутися та налаштуватися на день.
⚠️ПОПЕРЕДЖЕННЯ:
до виконання вправ можна приступати тільки вразі відсутності активного запального процесу, пошкоджень в шийному відділі хребта, гострого болю, або іншого надзвичайного стану Вашого організму.
В будь-якому разі, при наявності сумнівів в можливості виконання комплексу вправ, рекомендую Вам спочатку отримати консультацію лікаря невролога.
Отже, сам комплекс вправ на шию:
Вправа №1
Вихідне положення — лежачі на спині, руки вздовж тіла.
Руки згинаємо в ліктях таким чином, щоб створити додаткові дві точки опори.
Робимо рух, спрямований на відокремлення спини від поверхні, при цьому грудна клітина прогинається до верху, упор робимо на сідниці, лікті та голову.
Рухи мають бути плавними, потрохи зміщаємо центр тяжіння в бік голови.
Максимально намагаємось закинути підборіддя до верху.
Фіксуємо голову в такому положенні на декілька секунд, розтягуємо м’язи шиї. Потім дуже повільно повертаємось в вихідне положення.
Відпочиваємо декілька секунд. Робимо 15 повторів.
Руки згинаємо в ліктях таким чином, щоб створити додаткові дві точки опори.
Робимо рух, спрямований на відокремлення спини від поверхні, при цьому грудна клітина прогинається до верху, упор робимо на сідниці, лікті та голову.
Рухи мають бути плавними, потрохи зміщаємо центр тяжіння в бік голови.
Максимально намагаємось закинути підборіддя до верху.
Фіксуємо голову в такому положенні на декілька секунд, розтягуємо м’язи шиї. Потім дуже повільно повертаємось в вихідне положення.
Відпочиваємо декілька секунд. Робимо 15 повторів.
Вправа №2
Лягаємо на правий бік тіла на край ліжка.
Праве плече має знаходитися в кінці ліжка, голова має знаходитись в підвішеному стані.
Обережно плавними рухами опускаємо голову, намагаючись максимально розтягнути бокові м’язи шиї та торкнутися правим вухом правого плеча.
Опускаємо до максимально допустимого положення, фіксуємо в такому положенні на декілька секунд та обережно підіймаємо голову у зворотний бік, так саме плавно намагаючись максимально підняти голову в бік ліжка та торкнутися лівим вухом лівого плеча.
Повторюємо вправу 15 разів.
Праве плече має знаходитися в кінці ліжка, голова має знаходитись в підвішеному стані.
Обережно плавними рухами опускаємо голову, намагаючись максимально розтягнути бокові м’язи шиї та торкнутися правим вухом правого плеча.
Опускаємо до максимально допустимого положення, фіксуємо в такому положенні на декілька секунд та обережно підіймаємо голову у зворотний бік, так саме плавно намагаючись максимально підняти голову в бік ліжка та торкнутися лівим вухом лівого плеча.
Повторюємо вправу 15 разів.
Вправа №3
Лягаємо на лівий бік тіла на край ліжка.
Ліве плече має знаходитися на кінці ліжка, голова має знаходитись в підвішеному стані.
Обережно плавними рухами опускаємо голову, намагаючись максимально розтягнути бокові м’язи шиї та торкнутися лівим вухом лівого плеча.
Опускаємо до максимально допустимого положення, тримаємо так декілька секунд та обережно підіймаємо голову у зворотний бік, так саме плавно намагаючись максимально підняти голову в бік ліжка та торкнутися правим вухом правого плеча.
Повторюємо вправу 15 разів.
Ліве плече має знаходитися на кінці ліжка, голова має знаходитись в підвішеному стані.
Обережно плавними рухами опускаємо голову, намагаючись максимально розтягнути бокові м’язи шиї та торкнутися лівим вухом лівого плеча.
Опускаємо до максимально допустимого положення, тримаємо так декілька секунд та обережно підіймаємо голову у зворотний бік, так саме плавно намагаючись максимально підняти голову в бік ліжка та торкнутися правим вухом правого плеча.
Повторюємо вправу 15 разів.
Вправа №4
Вихідне положення — лежачі на краю ліжка на животі, голова звисає з нього та знаходиться фактично над підлогою.
Руки розташовані під грудною клітиною. Плавним рухом опускаємо голову вниз, намагаючись торкнутися підборіддям матраца або конструкції ліжка.
В нижньому положенні фіксуємо голову на декілька секунд.
Потім робимо зворотний рух головою, намагаючись максимально високо підняти підборіддя та фіксуємо його у верхньому положенні на декілька секунд.
При цьому саме тіло не має змінювати свого положення.
Робимо 15 повторів цієї вправи.
Руки розташовані під грудною клітиною. Плавним рухом опускаємо голову вниз, намагаючись торкнутися підборіддям матраца або конструкції ліжка.
В нижньому положенні фіксуємо голову на декілька секунд.
Потім робимо зворотний рух головою, намагаючись максимально високо підняти підборіддя та фіксуємо його у верхньому положенні на декілька секунд.
При цьому саме тіло не має змінювати свого положення.
Робимо 15 повторів цієї вправи.
✳️Основна ідея виконання цих вправ — це розтягнути м’язи шиї, зробити їх більш гнучкими та еластичними, розробити шийний відділ хребта, покращити кровообіг в шиї та постачання крові в головний мозок.
✳️Після виконання цих вправ протягом декількох тижнів, за умови відсутності скарг на болі або обмеження рухів шиї, я рекомендую додати в кінці після вправ на розтяжку м’язів шиї додатково вправи на їх укріплення, яка вказана нижче.
Вправа №5 (додаткова, виконується за умови відсутності вказаних вище скарг)
Вихідне положення — лежачі на спині, голова фактично знаходиться над підлогою, руки розташовані вздовж тіла.
Повільними, не різкими рухами опускаємо голову в бік підлоги таким чином, щоб підборіддя було спрямоване в бік стелі.
Після чого підіймаємо голову в бік тіла, намагаючись підборіддям торкнутися грудної клітини.
При цьому м’язи шиї ми не розслабляємо. Мета цієї вправи не розтягнути м’язи, а зміцнити їх.
Вправи слід повторити не менш ніж 15 разів.
За умови легкості у виконанні вправи можете збільшити кількість повторів до 20-30.
Повільними, не різкими рухами опускаємо голову в бік підлоги таким чином, щоб підборіддя було спрямоване в бік стелі.
Після чого підіймаємо голову в бік тіла, намагаючись підборіддям торкнутися грудної клітини.
При цьому м’язи шиї ми не розслабляємо. Мета цієї вправи не розтягнути м’язи, а зміцнити їх.
Вправи слід повторити не менш ніж 15 разів.
За умови легкості у виконанні вправи можете збільшити кількість повторів до 20-30.
❗Увага❗
При виконанні цих вправ у людей, які ніколи не робили таку зарядку, може бути присутній невеликий хрускіт в області шиї.
Ви не маєте відчувати біль при виконанні цих вправ.
Якщо у Вас з’явився біль під час цих занять одразу припиніть їх виконання.
Виконання цих вправ можливо тільки вразі відсутності активного запального процесу, пошкоджень в шийному відділі хребта, гострого болю, або іншого надзвичайного стану Вашого організму.
Якщо Ви маєте сумнів щодо доцільності, можливості виконання комплексу вправ, рекомендую Вам спочатку отримати консультацію лікаря невролога.
У Львові таку консультацію я надаю за місцем знаходження мого неврологічного кабінету за адресою: м. Львів, вул. Антоновича, б. 2 за попереднім записом
При виконанні цих вправ у людей, які ніколи не робили таку зарядку, може бути присутній невеликий хрускіт в області шиї.
Ви не маєте відчувати біль при виконанні цих вправ.
Якщо у Вас з’явився біль під час цих занять одразу припиніть їх виконання.
Виконання цих вправ можливо тільки вразі відсутності активного запального процесу, пошкоджень в шийному відділі хребта, гострого болю, або іншого надзвичайного стану Вашого організму.
Якщо Ви маєте сумнів щодо доцільності, можливості виконання комплексу вправ, рекомендую Вам спочатку отримати консультацію лікаря невролога.
У Львові таку консультацію я надаю за місцем знаходження мого неврологічного кабінету за адресою: м. Львів, вул. Антоновича, б. 2 за попереднім записом
